안녕하세요 파콩입니다!!
오늘은 활력 넘치는 하루를 위해 체육관에 방문하여 운동을 계획하고 계신가요? 오늘은 하체운동 하는 날인가요? 그렇다면, 박공선생님이 추천하는 수직 저항 하체 운동 루틴을 시도해 보시는 건 어떨까요!! 부상을 예방하려면 운동하기 전에 반드시 운동을 하십시오. 스트레칭을 진행해주세요!!!
수직 저항? 수직 저항이란 무엇입니까? 수직 저항은 우리가 체육관에서 흔히 볼 수 있는 바벨과 덤벨을 사용하는 운동, 즉 프리 웨이트를 의미합니다. 프리웨이트 운동은 중력을 이용해 저항과 운동을 제공하며 가장 안정적이고 강력합니다. 무게를 들어올리기 위해서는 옆에서 볼 때 궤적이 수직으로 움직이는데, 이를 수직 저항이라고 합니다. 혼자 운동할 때 옆에서 봤을 때 수직저항이 아니라면 몸의 중심이 정렬되지 않아 부상을 입을 수도 있으니 오늘 궤적을 확인해 보세요. 꼭 보시는 것도 추천드려요!! 그럼 루틴을 배워볼까요? 스쿼트(Squat) 바벨을 이용한 하체 강화 운동 스쿼트입니다. 승모근에 바벨을 올려놓고 하는 하이바 스쿼트입니다. 양손으로 바벨을 잡고 다리를 어깨너비로 벌려 균형을 잡습니다. 이때 날개뼈를 단단히 조인 후 바벨을 승모근 위에 올려 놓습니다. 등에 올려주세요. 턱을 당기고 가슴을 열고 복부에 힘을 준 후 발바닥에 힘을 가해 엉덩이를 바닥에 누르는 느낌으로 천천히 앉는다. 앉아서 허리가 다리 사이에 들어갈 정도로 무릎을 넓게 벌립니다. 들어 올린 후 허벅지와 엉덩이를 이용해 수직으로 일어서세요. 이때 상체의 각도가 무너지지 않도록 주의하세요. 앉을 때 숨을 들이쉬고, 일어설 때 숨을 내쉰다. (10회씩 4세트 실시) 옆에서 봤을 때 바벨의 궤적은 발 위쪽에 있습니다. 위에서 수직으로 움직이는 연습을 해주세요!! 스모 데드리프트는 후방 사슬을 강화하는 운동입니다. 이것은 스모 데드리프트입니다. 허리 근육을 사용하기 때문에 엉덩이와 뒷다리를 강화하는데 좋은 운동입니다. 다리를 어깨 너비보다 넓게 잡고 바벨을 발 위에 올려 놓습니다. 양 팔은 바벨을 수직으로 균형있게 잡은 후 엉덩이를 뒤로 움직여 무릎을 구부리고 상체를 낮춘다. 척추를 바르게 정렬한 상태에서 어깨를 귀에서 멀리 밀어 허리를 튼튼하게 한 다음 심호흡을 하고 복부에 힘을 줍니다. 가득 채우고 발바닥을 땅에서 밀어내는 느낌으로 엉덩이를 밀어 상체를 들어 올린다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이쉬세요. (10회씩 4세트 실시) 스모 데드리프트도 바벨의 궤적이 수직이 되도록 연습하세요. 그렇게 해주세요. 이제 수직운동을 마무리하고 머신을 이용한 운동을 진행해보겠습니다. 브이스쿼트 머신을 이용한 하체 강화 운동인 브이스쿼트 입니다. 허벅지 자극에 집중하려면 등받이에 기대어 어깨 너비로 올려진 발판을 밟으세요. 등받이에 몸을 단단히 기대고 어깨를 들어 올리십시오. 착용하고 골반을 접듯이 무릎이 서로 뭉치지 않도록 완전히 열어주세요. 완전히 앉으십시오. 충분히 앉은 후 발바닥을 땅에서 밀어내고 일어섭니다. 이때 발목과 골반이 대각선으로 되어 있기 때문에 무릎이 완전히 펴지지 않도록 주의하세요. 호흡. 앉았을 때 마시고 일어서면 뱉어낸다. (12회씩 4세트 실시) 스티프 데드리프트 스미스 머신을 이용하여 허벅지 뒤쪽을 강화시키는 스티프 데드리프트입니다. 스티프 데드리프트의 경우 루마니안 데드리프트에서 허벅지 뒤쪽을 사용하는 구간에서는 부분적인 반복이 수반되는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 무브먼트의 안정성을 보장하기 위해 스미스 머신을 사용하여 제작되었습니다. 먼저, 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 바를 발 위쪽에 놓습니다. 팔을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡습니다. 이를 잡고 천천히 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 후 허벅지 뒤쪽에 강한 당김이 느껴질 때까지 내려갑니다. 뒷다리가 충분히 펴졌다면 엉덩이를 앞으로 밀어 상체를 들어올려주세요. 이때 엉덩이를 끝까지 밀어 상체를 일으키지 말고, 오히려 뒷다리를 긴장시켜주세요. 이 유지된 자세에서만 움직이시기 바랍니다. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 올릴 때 숨을 내쉰다. (20회씩 4세트 실시) 이렇게 수직 저항을 활용한 하체 운동 루틴을 배웠습니다. 오랫동안 수직 저항 운동을 해도 정말 어려운 궤적입니다. 부상 위험 없이 안전하고 올바른 자세로 수행하시길 권장드립니다. 오늘의 운동 1. 스쿼트 2. 스모 데드리프트 3. V 스쿼트 4. 스티프 데드리프트의 올바른 자세를 배우고 싶으신가요? 박선생님이 알려드립니다!! 안녕하세요 트레이너 파콩입니다. 건강을 선물해드리겠습니다!! pf.kakao.com 언제든 박선생님을 찾아주세요!! 등운동 루틴자세 / 펜들레이 로우 / 투암 덤벨 로우 안녕하세요 파콩입니다!! 건강한 내일을 위해 오늘도 헬스장에 방문하셔서 운동하실 계획이신가요? 오늘은… blog.naver.com