안녕하세요 유콩입니다. 여자 등운동 루틴. 자신감 넘치는 뒷모습을 만들기 위한 5가지 운동루틴을 준비했습니다. 나의 새해 목표는 운동이다! 다들 잘 실천하고 계시나요? 운동 루틴을 스스로 결정하기 어려우시다면, 운동하러 가는 날 알려드리는 여성 허리 운동 루틴을 아껴서 이렇게 운동해 보시는 것도 좋을 것 같아요. 그럼 바로 시작하겠습니다. 최초의 여성 등 운동 루틴.
여성 등 운동루틴 첫 번째는 데드리프트 입니다. 데드리프트는 중간에 추가해도 되고, 마지막에 추가해도 되지만 저는 개인적으로 가장 어려운 운동을 먼저 시작하는 편이에요. 먼저 해야 다음 운동에 집중하고 가장 힘을 낼 수 있습니다. 개인적으로는 여유가 많을 때 하는 것이 더 효율적입니다. 자세 연습을 하고 데드리프트 바 무게 20kg으로 워밍업을 한 뒤 무게를 늘렸습니다. 처음에는 양쪽에 하나씩 디스크를 사용했고, 그 다음에는 60kg, 그 다음에는 각각 10kg을 사용해서 총 90kg의 데드리프트를 했습니다. 산만해지지 않도록 자세를 잘 유지해야 합니다.
중간에 조금만이라도 집중력이 떨어지면 자세가 흐트러지고, 무게가 무거워서 부상을 입을 수도 있으니 끝까지 집중하면서 운동을 반복하는 것이 중요합니다. 특히 상체를 낮출 때에는 힘이 빠지지 않도록 복부에 긴장감을 유지해야 한다. 여자 등운동 루틴 두번째
두 번째는 케이블 암 풀다운입니다. 등운동 중 케이블암 풀다운이 가장 쉽고 자극이 큰 운동인 것 같아요. 그래서 저는 등운동을 할 때 하는 걸 좋아해요. 손을 아래로 내릴 때 허리를 비틀는 느낌으로 잡아당깁니다. 훨씬 더 자극적인 운동입니다. 너무 힘들 때는 손을 아래로 내릴 때 상체를 살짝 반동시켜 등에 더 많은 자극을 줍니다. 가슴을 살짝 앞으로 밀면 허리를 더 깊게 자극할 수 있습니다. 세 번째 여성 등 운동 루틴은 15kg, 20kg, 25kg으로 반복 횟수를 줄이고 무게를 천천히 늘리는 방식으로 진행됐다.
세 번째는 랫 풀다운이다. 어느 헬스장에서나 할 수 있는 운동으로 초보자도 쉽게 할 수 있습니다. 팔을 내릴 때 겨드랑이를 접듯이 접으면 등에 자극이 쉽게 느껴집니다. 무게는 20kg부터 시작됩니다. 그래서 5kg씩 천천히 무게를 늘려가며 운동을 이어갔습니다. 랫 풀다운을 할 때 스트랩을 사용하면 팔의 힘을 많이 쓰지 않고도 허리에 더 편안하게 집중할 수 있습니다. 여자 등운동 루틴 네번째.
네 번째 운동은 Seated Row입니다. 그립 모양에 따라 자극이 조금씩 달라집니다. 저는 주로 V그립을 사용합니다. 요즘은 그립의 높이를 조절할 수 있는 기계가 많아 키에 맞춰 운동을 할 수 있는데 저는 주로 아랫줄에서 합니다. 팔을 내린 상태에서 운동하는 것이 가장 편안합니다. 그립을 당길 때에는 팔의 힘만으로 당기는 것이 아니라 양쪽 날개뼈의 힘으로 당기는 생각으로 운동을 하는 경향이 있고, 그립을 당길 때에는 날개뼈가 움직일 수 있도록 등의 힘으로 당기는 편이다. 안으로 모이세요. 겨드랑이가 벌어지지 않도록 겨드랑이를 스치는 느낌으로 당겨주세요. 마지막 여성 허리운동 루틴입니다. 이미 해봤기 때문에 이번이 마지막입니다. 바벨 놓을 곳이 없어서 바꿔서 사용해봤습니다. 바벨을 놓을 자리가 없다면 덤벨만으로도 할 수 있는 운동이므로 충분합니다. 적용하시면 됩니다. 이 다섯 가지 여성의 등 운동 루틴은 내 등을 고르게 운동시켰습니다. 이 일을 하고 나서 이틀 동안 근육통이 있었고, 하루 종일 허리가 뻐근했습니다. 여성 등 운동루틴 오운완은 제대로 할 수 있는 루틴이므로 순서대로 따라하시면 됩니다. 자신감 있는 등을 만들어보세요